成年人每磅体重至少应摄入 0.37 克蛋白质。这意味着,如果您是体重约 225 磅的男性,您每天需要约 83 克蛋白质。如果您不打算从肉或蛋中获取蛋白质,那将是非常多的蛋白质。

我们有一份植物蛋白清单!许多研究中,以植物为主的饮食与更长寿、更健康的生活有关。

当人们谈论植物性蛋白质时,您可能已经听说过“完全蛋白质”这个词。有 20 种不同的氨基酸可以构成蛋白质。

其中九种被称为“必需”氨基酸,因为人体无法自行制造,因此我们必须食用它们。

1.藜麦也许是最好的!仅一杯煮熟的藜麦就含有 8 克蛋白质,这确实是一种极好的蛋白质来源。

虽然藜麦看起来很像蒸粗麦粉,但它的营养价值要高得多。藜麦富含铁、镁、锰、纤维,当然还有蛋白质。

2.菠菜和西兰花具有相似的蛋白质谱。一杯煮熟的西兰花含有大约 5.7 克蛋白质,而一杯煮熟的菠菜大约含有 5.35 克蛋白质。

3.一盎司南瓜子含有高达 9.35 克的蛋白质。您可以将生南瓜籽添加到任何东西中,包括冰沙、烘焙食品、沙拉、蔬菜菜肴或洒在汤上。

4.荞麦煮熟后然后像吃燕麦片一样吃,每 1 杯煮熟的谷粒含有 6 克蛋白质外,荞麦还能控制血糖水平、降低胆固醇水平以及改善血液循环。

5.两小汤匙奇亚籽中含有 4 克蛋白质,除了蛋白质之外,奇亚籽是 omega-3 的最高植物来源,并且比坚果或亚麻籽含有更多的纤维。

6.米饭和豆类可能是最便宜但超高蛋白的食物。豆类的蛋氨酸含量低,但赖氨酸含量高。大米则相反。因此,当您将它们放在一起时,成为一种与肉类处于同一水平的强大蛋白质。

米饭和豆类的组合是锻炼后补充运动中流失的碳水化合物和蛋白质的完美方式。一杯煮熟的米饭和豆类将为您的身体提供 7 克蛋白质。

7.植物肉:霉菌蛋白(Quorn)是一种肉替代品,由威尼斯镰刀菌(fusarium venenatum)真菌制成你会看到它以“Quorn”的名义出售,但真正的名字是霉菌蛋白。

8.请记住,豆腐越硬,它所含的蛋白质就越多。这意味着半杯硬豆腐含有 10 克蛋白质,豆豉含有 15 克蛋白质。

9.种子是一种完整的蛋白质,因为它们含有所有 9 种必需氨基酸。 2 汤匙种子将为您提供 10 克的蛋白质,以及锌、铁、钙和镁。

这是获取必需脂肪酸的好方法,例如 omega-3,众所周知,这些脂肪酸可以对抗抑郁症。

当添加到其他食物中时,它们可以帮助补充蛋白质水平。这些蔬菜中的每一种都会为您提供每杯约 4 克的蛋白质。

11.土豆也能提供蛋白质!一个中等大小的马铃薯就含有大约 4.35 克蛋白质。

您可以制作土豆汤或土豆砂锅,或在汤和砂锅中加入土豆。土豆价格便宜,味道鲜美,是相当好的蛋白质来源。

12.一杯利马豆中仅含有 15 克蛋白质,利马豆当用于汤、砂锅菜或与其他蔬菜混合时,许多人发现利马豆具有独特的味道,为原本平淡无奇的菜肴增添了活力。

确实还有其他蛋白质来源,例如海藻和螺旋藻,我们希望这份清单包括大多数人期待吃的美味日常食物。

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